Muchas personas asocian la alimentación vegetariana con la pérdida de peso, pero lo cierto es que también es posible aumentar de peso de forma saludable siguiendo una dieta basada en plantas. Ya sea por razones de salud, rendimiento deportivo o estética, ganar peso requiere una estrategia nutricional adecuada que prioricen alimentos naturales, ricos en nutrientes y con suficiente densidad calórica.
Está bien documentado en estudios, y se siguen realizando investigaciones hoy en día, que el balance energético —el cual se puede medir en kilocalorías— es lo que ayuda a aumentar o bajar de peso. Además, influyen factores como el ejercicio de fuerza, una ingesta balanceada de macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) y micronutrientes (vitaminas y minerales). También hay que mejorar la absorción de nutrientes al optimizar la microbiota intestinal y adoptar hábitos alimenticios que no interfieran con la digestión. Asimismo, se debe tener en cuenta alguna condición en la tiroides y considerar realizar una desparasitación.
Proteínas en la dieta vegetariana
En el caso de los vegetales, para obtener comidas completas en proteínas debe hacerse una combinación de cereales (ejemplo: avena, maíz, trigo) y leguminosas (ejemplo: lentejas, caraotas, frijoles). Se debe escoger un cereal y una leguminosa y combinarlos en la misma comida o, por lo menos, a lo largo del día. Se recomienda de 100 g a 150 g de leguminosas (peso en seco) por día. Ojo: al llegar al peso ideal, bajar a 70 a 100 g por día, y hasta 300 g de cereales (peso en seco) por día. Ojo si son integrales (recomendación de la FAO).
Hay alimentos ricos en proteínas que no necesitan combinación y son completos por sí solos, por ejemplo: judias blancas, judías rojas, judias pintadas, garbanzos y frijol chino; quinoa y amaranto; chía y pistacho; levadura nutricional y levadura de cerveza. También las espinacas, el brócoli y los hongos (ej. champiñón), a pesar de no tener tanta proteína (2.9 %, 2.9 % y 4 % respectivamente), son completos.
Grasas saludables para aumentar de peso
El consumo de grasas en la proporción adecuada es clave, ya que la grasa contiene una mayor cantidad de calorías (9 calorías por gramo). Además, al no consumir productos animales, se eliminan en gran medida las grasas saturadas, el colesterol y el omega 6 que estos contienen. Debemos reemplazarlos por grasas vegetales saludables.
Para aumentar de peso, podemos beneficiarnos del aceite de coco prensado en frío. La Universidad de Harvard recomienda hasta siete cucharadas por día de esta grasa saturada de cadena media. Se puede consumir menos, unas 4 cucharadas, pero debe introducirse de forma progresiva y repartida a lo largo del día en las comidas, para evaluar la tolerancia individual, ya que puede producir reflujo en algunas personas. Tener en cuenta si hay hipertensión y, en ese caso, consumir un poco menos.
Se pueden consumir hasta 70 g de frutos secos por día (ejemplo: nueces, almendras, anacardos, pistachos). Estos son más altos en omega 9 y contienen algo de grasas saturadas de cadena larga, al igual que el aguacate y el aceite de oliva (estudio español con 3.000 personas). Trate de variar los frutos secos; por favor, que no sea solo maní o ajonjolí, ya que estos son más altos en omega 6.
Por último, a lo largo del día se pueden introducir hasta 3 cucharadas de chía o linaza recién molida, que son ricas en omega 3.
Nota: no usar aceites vegetales refinados ni freír con aceite de coco o de oliva. No tostar ni calentar ninguno de los frutos secos, ni la chía ni la linaza.
Al llegar al peso ideal, se puede reducir el consumo de frutos secos a 3 porciones.
Vitaminas y minerales esenciales
Es importante consumir ensaladas de hortalizas y hojas verdes, que se pueden combinar con leguminosas, frutos secos y cereales, además de una variedad de frutas, que también se pueden combinar con cereales y frutos secos.
En el “Plato de Harvard” se recomienda que la mitad del plato esté compuesta por hortalizas, hojas verdes o frutas.
Las frutas, hojas verdes y hortalizas son los alimentos más ricos en vitaminas y minerales. Estos nutrientes son importantes porque ayudan a digerir, absorber y utilizar las proteínas, grasas y carbohidratos en el cuerpo, y son fundamentales para aumentar de peso y desarrollar musculatura.
Carbohidratos integrales para energía sostenida
Es importante que los carbohidratos sean integrales, como arroz integral, maíz integral, trigo integral o, simplemente, tubérculos (que ya son integrales por sí mismos). Esto quiere decir que son ricos en fibra. La FAO recomienda 100 gramos por día, pero si son integrales, se puede consumir hasta 400 g de carbohidratos.
Se les llama integrales porque están completos y contienen fibra. Esta fibra ayuda a evitar picos de azúcar y, además, alimenta la flora intestinal, que juega un papel muy importante en la absorción de los nutrientes. Así, se puede mejorar la microbiota.
Ejercicio de fuerza para ganar músculo
Hasta este punto hemos cubierto los macronutrientes, micronutrientes y la microbiota intestinal. Estos son todos los bloques de construcción para aumentar de peso, pero lo ideal sería que este aumento se refleje en masa muscular. Aquí es donde entra el ejercicio físico de fuerza.
Sin el estímulo del ejercicio en los músculos, se pierden muchos de los beneficios de una alimentación sana y solo se acumula grasa. La grasa ayuda a superar el requerimiento calórico diario, pero queremos fijar las proteínas a través del ejercicio físico de fuerza.
Hábitos saludables complementarios
Es importante también obtener los beneficios de una buena respiración, un descanso en el horario adecuado, exposición solar (unos 15 minutos por día para obtener vitamina D, implicada en 3.000 genes) y una correcta hidratación.
Es recomendable no consumir agua o jugo con las comidas, ya que esto interfiere con la digestión. Comer solo tres comidas al día bien planificadas y, entre comidas, solo tomar jugos verdes extractados o infusiones de algunas plantas.
Por supuesto, es fundamental el consumo de agua: se deben tomar 35 ml por cada kilogramo de peso corporal.
Consulta con un nutricionista especializado
Cada cuerpo es diferente, y un plan de alimentación saludable para aumentar de peso debe adaptarse a tus necesidades, preferencias y estilo de vida. Si deseas una guía personalizada y segura, te invitamos a agendar una consulta con el nutricionista de Sanipies Centro Médico. Juntos diseñaremos un plan nutricional que te ayude a alcanzar tus objetivos de forma saludable, sostenible y basada en evidencia. ¡Te esperamos!
